Кето-меню на день — разбираем внимательно

Попробуйте кетоновую диету для женщин.

Как похудеть за неделю и не умереть от голода? Попробуйте кетоновую диету для женщин. Мы составили примерное меню на неделю.

Меню кетогенной диеты на 7 дней

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Кетоновая диета: общая суть и противопоказания

Кетодиета не новое явление,но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты,в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова. Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.

Кетогенная диета основана на том принципе,что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы,но не работает для избавления от лишнего веса.

К сожалению,любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты,как и у всех остальных,есть побочные эффекты:

• Вы избавитесь не только от лишнего веса,но и потеряете мышцы.
• Стресс для почек,который может привести к неприятным итогам,а именно: к камням в почках.
• Понижение уровня сахара в крови. Так что не пробуйте кетодиету,если у вас диабет. Диета с низким содержанием углеводов повышает кетоновые тела в организме. Как результат — проблемы с метаболизмом.
• Кетогенная диета может привести к обезвоживанию организма и дефициту питательных веществ.
• Могут возникнуть проблемы с кишечником,например запор.
• Кетодиета порой приводит к повышению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом,чтобы понять,подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты,если у вас:

• проблемы с почками;
• расстройство пищевого поведения;
• диабет любого типа;
• сердечно-сосудистистые заболевания.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал

Углеводы — 18,1 г

Клетчатка — 8,3 г

Чистые углеводы — 9,8 г

Белок — 11,2 г

Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал

Углеводы — 5,4 г

Клетчатка — 1,5 г

Чистые углеводы — 3,9 г

Белок — 59,7 г

Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал

Углеводы — 14,3 г

Клетчатка — 9,7 г

Чистые углеводы — 4,6 г

Белок — 18,2 г

Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

Кетогенная диета, меню на неделю. Важно знать!

​На кето-диете полезно пить достаточное количество жидкости и следить за тем, чтобы вы получали достаточно соли, особенно в течение первой недели, чтобы минимизировать симптомы кето-гриппа. Например, чашка бульона 1-2 раза в день очень помогает. Вот и все, давайте перейдем к 7-дневному меню.

​В этом ​меню​ собраны простые в приготовлении блюда, для которых вам потребуется не более 5 ингредиентов. Идеальное решение для тех, кто хочет наслаждаться вкусн​ой и ​полезной едой ​и не хочет ​проводить на кухне​ много времени. ​В меню представлено ​много блюд с высоким содержанием полезных жиров и очень низким содержанием углеводов. Придерживаясь этого ​меню, вы будете получать всего около 10 граммов углеводов в день.

​Понедельник

​Вторник

​Среда

​Четверг

​Пятница

​Суббота

​​Воскресенье

​​​Хотите получить результат диеты и ​сэкономить на продуктах? ​​Хорошо! ​Это меню предлагает вам неделю отличных блюд с содержанием углеводов менее 20 граммов в день. ​Меню состоит​ из​ относительно недорогих​ продуктов, из которых вы можете приготовить вкусны​е блюда, таки​е как ​​крабовая запеканка​, ​​брюссельская капуста ​с фаршем, жареная свинина и мног​ие другие достойные вас блюда​!

​Понедельник

​Вторник

​Среда

​Четверг

​Пятница

​Суббота

​​Воскресенье

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. Читайте нашу обширную статью на тему: важно ли считать калории на кето-диете? Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами (если они не голодны) или есть соленые орехи (когда не голодны), или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье (когда не голодны). Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:

• Мясо и яйца:

яйца;

рыба,например лосось или другая с высоким содержанием жиров;

бекон;

говядина;

салями;

свинина;

курица.

• Овощи и фрукты:

зеленые листовые овощи(шпинат,капуста,руккола и т. д.);

грибы;

черника;

помидоры;

авокадо;

огурцы;

цукини;

клубника;

ежевика;

малина;

лимон;

спаржа.

Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты.

• Жиры и масла:

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

сливочное масло.

• Сыр и молочные продукты:

мягкие сыры(бри,камамбер и т. д.);

твердые сыры(чеддер,швейцарский и т. д.);

сливочный сыр;

4% жирный творог;

натуральный йогурт;

сметана;

козий сыр.

• Специи и приправы:

все простые специи.

• Орехи:

миндаль;

бразильские орехи

грецкие орехи;

кедровые орехи;

арахис.

Кетоновая диета: меню для женщин на неделю

• Понедельник

Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

Перекус — горсть черники.

Обед — салат с курицей,артишоками,помидорами,зеленью,яйцом и оливковым маслом.

Ужин — запеченный лосось и зеленый салат с авокадо и оливковым маслом.

Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом и грибами с кокосовым маслом.

• Вторник

Завтрак — два жаренных на оливковом масле яйца и ½ авокадо с томатами и кинзой.

Перекус — мягкий сыр с ломтиками огурца.

Обед — бекон и помидоры на хлебе.

Ужин — говяжий фарш и домашний томатный соус.

• Среда

Завтрак — бекон и яйца.

Перекус — горсть орехов миндаля.

Обед — ростбиф,руккола,песто и оливковое масло.

Ужин — салат из креветок,помидоров и авокадо с оливковым маслом и лаймом.

• Четверг

Завтрак — омлет с брокколи.

Перекус — сельдерей и арахисовое масло.

Обед — ломтики индейки,миндаль,авокадо,огурец и горсть черники.

Ужин — бараньи ребрышки с травяным маслом.

• Пятница

Завтрак — яичница-болтунья на масле с помидорами и кинзой.

Перекус — зеленый перец со сливочным сыром.

Обед — салями,мягкий сыр,редиска,авокадо и оливковое масло.

Ужин — куриный салат с помидорами.

• Суббота

Завтрак — вареные яйца.

Перекус — бекон и листья салата.

Обед — салат из курицы с оливковым маслом.

Ужин — запеченная курица и капуста.

• Воскресенье

Завтрак — баклажаны,обжаренные в оливковом масле,с яйцами.

Перекус — домашние чипсы из цукини.

Обед — салями,жареный перец и зеленый салат.

Ужин — запеченный лосось с песто и брюссельской капустой.

Фото: Shutterstock

Понравилась статья?

Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.

Я соглашаюсь с правилами сайта

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г

Клетчатка — 10,9 г

Чистые углеводы — 8,7 г

Белок — 30,9 г

Жир — 25,4 г

Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г

Клетчатка — 2,4 г

Чистые углеводы — 1,9 г

Белок -30,9 г

Жир — 45,8 г

Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г

Клетчатка — 4 г

Чистые углеводы — 8 г

Белок — 30,5 г,

Жир — 34,7 г

Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

День 4

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г

Клетчатка -4,5 г

Чистые углеводы — 5,8 г

Белок — 28,2 г

Жир — 37,8 г

Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г

Клетчатка — 2,5 г,

Чистые углеводы — 4,3 г

Белок — 29,8 г

Жир — 45,5 г

Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г

Клетчатка — 5,4 г

Чистые углеводы — 8,9 г

Белок — 46,5 г

Жир — 42,2 г,

Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. Читайте нашу обширную статью на тему: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

• ¼ ст. миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч.л. разрыхлителя;
• 1 ч.л. морской соли;
• 2 ч.л. яблочного уксуса;
• ¼ ст. воды;
• 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

• 700 г куриного мяса;
• 1,5 ст. взбитых сливок;
• 8 ст.л. маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса «Песто»;
• 60 г растительного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

• 70 г сыра;
• 50 г авокадо;
• 150 г шпината;
• горсть орехов;
• 50 г бекона;
• оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

• 400 г брокколи;
• 200 г сыра;
• 4 яйца;
• 100 лука;
• 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

• 4 яйца;
• 30 г сушеных грибов;
• 120 г бекона;
• 60 г твердого сыра;
• оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, — это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли. ?

День 7

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г

Клетчатка — 15,1 г

Чистые углеводы — 7,7 г

Белок — 25,3 г

Жир — 48 г

Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г

Клетчатка — 15,1 г

Чистые углеводы — 5,8 г

Белок — 14,2 г

Жир — 57,4 г

Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г

Клетчатка — 4,4 г

Чистые углеводы — 4 г

Белок — 35,2 г

Жир — 43,7 г

Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...