Что такое интуитивное питание?

Что такое интуитивное питание и эффективно ли оно для похудения — этому вопросу посвящена статья. Разберемся предметно, почему:

• недиетическая система, в которой нет никаких запретов, не приводит к поглощению промышленных сладостей и полуфабрикатов;
• какая связь между перееданием и психологическим состоянием;
• диеты в классическом понимании обрекают нас на лишние килограммы и страдания.

В чем суть

Что же такое интуитивное питание — если это не диета, не свод ограничений, то как можно избавиться от лишнего веса с помощью этого принципа? Дело в том, что данная система предлагает пересмотреть свои отношения с едой и сделать их здоровыми и гармоничными.

Комментарий диетолога:

Проблема ожирения — это зачастую не только неправильный рацион, но и во многом психологическое неблагополучие. Излишки подкожного жира — это во многом результат компульсивного переедания, когда за счет вкусненького мы пытаемся улучшить свое эмоциональное состояние. И этот метод работает, но недолго. Уже через 15 минут после съеденной шоколадки появляется в придачу еще и чувство вины.

Можно ли похудеть на интуитивном питании — удивляются многие люди, узнавшие, что ограничений не существует. Действительно, система не предполагает деление продуктов на полезные и вредные, а также не придется взвешивать порции и вести подсчет калорий. Что же тогда изменится в сравнении с тем образом жизни, который и привел к ожирению? Чтобы получить результат, нужно научиться внимательно относиться к своему телу и распознавать сигналы голода и сытости. Какие изменения должны проникнуть в вашу жизнь и стать неизменным правилом:

• еда — это не способ улучшить настроение, придется разорвать порочный круг лакомиться десертами во время хандры;
• есть можно только тогда, когда вы голодны;
• выбирайте продукты, которых вам действительно хочется;
• ешьте медленно, наслаждаясь вкусом, температурой, консистенцией, видом блюда;
• прислушивайтесь, как организм насыщается, какие ощущения это сопровождают;
• уделите внимание дискомфорту, который появляется вследствие переедания;
• старайтесь нечасто искушать себя продуктами, изобилующими усилителями вкуса, так как они делают наш аппетит неестественным.

В результате у вас должно сформироваться здоровое отношение к пище, и оно станет залогом стабильного низкого ИМТ. Ведь если нет ограничений, то нет и срывов. Это значит, что не придется пережить снова резкую прибавку в весе — эти колебания останутся в прошлом. Отсутствие насилия над собой, вот чем отличается интуитивное питание от осознанного. Такая система может стать настоящим спасением для людей, которые не переносят ограничений, плохо реагируют на попытки дисциплинировать себя.

Что такое интуитивное питание

© Natural Women Collection

Интуитивное питание — это стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела.

Идея очень проста: вам нужно есть, когда вы голодны и прекращать есть, когда вы сыты. Хотя этот процесс должен быть интуитивным, многие люди его игнорируют.

Люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия. Так, например, дети едят, когда голодны и перестают есть, насытившись.

Но, будучи взрослыми, мы сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных возбудителей, и нам бывает сложно отличить какие сигналы подает наше тело, а какие связаны с нашим мышлением или внешними факторами, такими как давление окружающих или средства массовой информации.

Прислушиваясь к различным экспертам и советам по питанию в отношении того что, когда и как нужно есть, мы перестаем доверять своему телу и заглушаем свою интуицию.

Для того, чтобы начать питаться интуитивно, нужно заново научиться полагаться на свое тело. Прежде всего, нужно различать физический и эмоциональный голод.

• Физический голод — это биологическая потребность, которая подсказывает вам о том, что нужно пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и дает о себе знать различными сигналами, такими как урчание в животе, усталость и раздражительность. Его можно удовлетворить, приняв пищу.

• Эмоциональный голод — вызван эмоциональной потребностью. Одиночество, грусть и скука — все эти чувства могут вызывать тягу к еде, особенно разным вкусностям, вызывающим ощущение комфорта. После того, как человек поест, у него возникает чувство вины или ненависть к самому себе.

Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не рекомендациях различных специалистов. При этом еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.

Кто придумал

Модель стала формироваться в 70-е годы на Североамериканском континенте. Недиетический подход, который лежит в основе, стал надеждой для тех, кто был слишком подвержен срывам и повторному набору веса. Диетологи и психологи проследили закономерность: чем больше себя контролируешь, тем сильнее хочется запрещенных продуктов. И в один момент, когда мы испытываем серьезный стресс, можно сорваться и свести к нулю все старания.

Отсутствие непреодолимой тяги к любимому лакомству, здоровое отношение к блюду — вот что значит интуитивное питание. Такой подход практиковала американка Тейма Вейлер. Его эффективность и растущая популярность в узких кругах стали основанием для открытия центра, где женщины, желающие похудеть, прекращали истязать себя диетами и получали желаемый результат.

В конце 70-х была опубликована книга по психологии похудения «Преодолевая переедание», затем эта тема затрагивается в популярном издании «Жир — феминистская проблема». Так в обществе становятся известными идеи о мудрости тела, которое способно правильно регулировать аппетит без контроля со стороны сознания.

В 1995 году увидела свет фундаментальная работа диетологов Э. Триболи и Э. Реш «Интуитивное питание». Здесь собрана структурированная подробная информация о методике, ее эффективности, обоснованности и прекрасных результатах. Широкую известность системе принес профессор Стивен Хоукс. Он проверил ее действенность на себе, сбросив без усилий над собой более 20 лишних килограммов, которые к нему более никогда не возвращались.

Действительно, исследование этого подхода демонстрирует, что худеющие интуитивно показывают завидную стабильность — их индекс массы тела остается неизменно низким на очень продолжительное время. Последователи метода утверждают, что стройность остается с человеком навсегда, это еще одно важное преимущество перед осознанным питанием.

Комментарий диетолога:

Существует мнение, что недиетическую методику придумала сама природа, но из-за извращенного отношения к пище в результате развития цивилизации люди утратили способность слышать сигналы своего организма. Но это не совсем так, ведь на самом деле пищевым поведением в древние времена управляли вовсе не ощущения (голода и сытости), а предложение. Еда — следует справедливо отметить — была ресурсом труднодобываемым, поэтому потреблялась в случае доступности даже сверх меры. Этим и объясняется тот факт, что полные люди считались эталоном красоты и престижа на протяжении долгих веков. Стройность пришла в моду не так давно.

Исследования интуитивного питания

На сегодняшний день проведено около четырех десятков исследований, подтверждающих эффективность интуитивного питания в регуляции веса и пищевого поведения. Исследовательская база интуитивного питания начинает формироваться в 2005 г, когда появляется первое исследование авторства Линды Бэкон, посвященное улучшению здоровья при переходе на интуитивное питание у страдающих ожирением женщин. В том же 2005 году Стивен Хоукс, профессор наук о здоровье в Молодежном Университете Брайхэма (Юта, США), публикует исследование интуитивного питания, подкрепляя его заявлением, что сам похудел на 50 американских фунтов (22,68 кг) благодаря этому подходу. Публикация этого исследования вызывает у публики в США большой интерес. Начинается победное шествие интуитивного питания по американскому континенту.

С 2006 года Трейси Тилка, профессор психологии из Университета Огайо, делает серию интереснейших исследований на тему интуитивного питания, придавая подходу научную обоснованность. Наиболее известными исследованиями Трейси является разработка опросника по интуитивному питанию, благодаря чему выявлены и сформулированы основные факторы, определяющие интуитивного едока: безусловное разрешение есть, еда скорее по физическим, чем по эмоциональным признакам, и еда с опорой на внутренние сигналы голода и насыщения. Вторая исследовательская работа — анализ данных 1400 женщин-интуитивных едоков, показавший, что они чувствуют себя значительно лучше и имеют более низкий вес тела, чем в среднем в популяции, без попыток соответствовать идеалу худобы. Это наиболее масштабное исследование интуитивного питания до сих пор. В настоящее время в лаборатории Тилка проведено более 10 исследований различных аспектов интуитивного питания. Тилка и Эвелин Триболи работают над новой книгой об интуитивном питании, объединяющей научные данные о методе воедино.

Помогает ли интуитивное питание похудеть?

© DAPA Images

На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.

Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель — помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.

На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.

Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.

Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.

Сколько можно сбросить за месяц на интуитивном питании

Не следует ждать от данного подхода быстрых результатов. Возможно, в первые недели изменения будут совсем незначительными, они могут и отсутствовать вовсе. Или даже стрелка весов качнется вправо, отмечая прибавку. Но помните, что медленный темп похудения означает более стабильный итог. Также точные цифры мешает назвать такое обстоятельство, как индивидуальные особенности. Кто-то будет терять на ИП по 1,5 килограмма в неделю, а кто-то избавится от 5 кг за месяц.

Но если методику удастся освоить, то проблема лишнего веса решится навсегда.

Как перейти на интуитивное питание и похудеть

Чтобы данный подход принес положительный результат, а не разочарование, следует уделить внимание таким аспектам:

• учитесь есть осознанно;
• повышайте чувствительность;
• руководствуйтесь собственными желаниями при выборе продуктов, а не рекомендациями журналов и диетологов;
• не допускайте сильного голода;
• внимательно относитесь к стадиям насыщения;
• замечайте состояние, когда ваш организм насыщен достаточно, вы чувствуете себя хорошо, наполнились энергией, но можете съесть еще — это момент, когда следует остановиться.

Интуитивное питание — это не про правила и ограничения, а про то, как научиться слушать свой организм.

Как начать питаться интуитивно

© Pressmaster

1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”

Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.

2. Питайтесь систематически

Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа. Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день.

3. Пейте воду

Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.

4. Высыпайтесь

Рекомендуемые 7-8 часов в день, действительно влияют на уровень энергии, а следовательно и на чувство голода.

5. Избавляйтесь от ограничений

Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.

Стадии перехода на ИП

Этот процесс не может быть простым и быстрым, так как требует фундаментальной перестройки сознания и качественно иного внимания к своему телу. Это непривычно. Поэтому к методике приходят постепенно, перечисляем этапы:

• Отрицание — нет необходимость кардинально менять подход, можно сесть на привычную диету и быстро сбросить вес до нужной отметки.
• Обдумывание — после нескольких эпизодов, когда диетическая программа не принесла желаемых изменений, а, наоборот, навредила, многие начинают сомневаться в целесообразности ограничений. В этот момент информация об интуитивном питании привлекает, хочется выяснить что это и как начать использовать комфортную методику.
• Подготовка к действиям — это еще не полноценный переход, а скорее попытки изменить привычки: человек ест медленнее, старается смотреть на «запрещенные» продукты без предвзятости, отслеживает изменения эмоционального состояния.
• Действие — на этом этапе начинается практика. Умение распознавать сигналы тела становится более уверенным, также крепнет уважение к своему телосложению и психическим процессам. Еда перестает служить утешением, а служит лишь источником энергии, как это и должно быть.

Ссылки

• Личная страница диетолога Эвелин Триболи /intuitiveeating.com
• EveIyn Tribole, Elise Reisch. Intuitive Eating: A Recovery Book For The Chronic Dieter; Rediscover The Pleasures Of Eating And Rebuild Your Body Image. St.Martin’s Griffin, 2012. ISBN 978-1250004048
• Susie Orbach. Fat is a Feminist Issue. Cornerstone Digital; New Ed edition, 2010. ISBN 0099271540
• Jane Hirshmann, Carol Munter. Overcoming Overeating: How to Break the Diet/Binge Cycle and Live a Healthier, More Satisfying Life. CreateSpace Independent Publishing Platform, 2010. ISBN 978-1456413330
• Роберт Шварц. Диеты не работают. Издательство Фэшн Букс, 2005. ISBN 5-9614-0219-3
• Джанин Рос. Женщины, еда и Бог. Издательство София, 2010 . ISBN 978-5-399-00166-1
• Джанин Рос. Еда — не проблема! Как оставаться в мире с собой и собственным телом. Издательство София, 2012. ISBN 978-5-399-00422-8
• Наоми Вульф. Миф о красоте. Стереотипы против женщин. Издательство Альпина нон-фикшн, 2013. ISBN 978-5-91671-204-9
• Светлана Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. Издательство ЭКСМО, 2015. ISBN 978-5-699-75630-8

Как поддерживать здоровый образ жизни

Чем больше у человека диетический опыт, чем более крепкими являются установки о строгом контроле рациона, тем более вероятен срыв. Для поддержания ИП в такой ситуации потребуется больше усилий и внимания.

Чтобы успешно сохранять любимое меню в рамках интуитивного питания и делать успехи в похудении, рекомендуется:

• найти единомышленников, которые бы делились опытом;
• получить поддержку — настройте на позитивный лад друзей, родственников, супруга;
• замечайте изменения, не преуменьшайте значение даже маленьких улучшений;
• будьте терпеливы — не сразу удастся реализовать все принципы и похудеть.

Считается, что освоение ИП происходит по спирали, поэтому вполне нормально, когда отмечаются эпизоды регресса.

Как реагировать на срыв

Комментарий диетолога:

Лишь 5 % из тех, кто решил перейти на недиетическую модель, шли к цели планомерно. Для подавляющего же большинства этот переход на интуитивное питание включал как уверенные шаги вперед, так и досадные срывы. Но на этом пути важно отказаться от привычки критиковать себя и требовать невыполнимого.

Постепенно, после нескольких неудач и возврату к началу пути формируются устойчивые изменения в сознании и поведении. Они предостерегают от переедания на качественно ином уровне — и это останется с вами на всю жизнь.

Наиболее частые ошибки при ИП

Напоминаем, что этот метод потребует осознанности и подготовки. Помешать в достижении желаемых результатов смогут такие причины:

• спешка;
• вседозволенность;
• постановка неправильных целей (например, похудеть до 70 кг за 2 месяца);
• активность внутреннего критика;
• неуважение к собственному телу и эмоциям, стремление сдерживать свои реакции, переключать внимание (на еду);
• необходимость заниматься нелюбимым делом и общаться с неприятными людьми.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Чтобы избежать подобных ошибок, необходимо четко разработать шаги и цели. В этом вам помогут специалисты клиники Елены Морозовой. Они знают все о здоровом образе жизни и правильном питании и предоставят рекомендации, как правильно снизить вес без вреда для организма.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...