Как получить витамин D зимой, продукты, содержащие витамин d

Недостаток солнечного света и определённых продуктов питания ведёт к дефициту витамина Д. Нехватка этого вещества ухудшает общее самочувствие, провоцируя развитие ряда заболеваний.

Функции витамина

Витамин Д (кальциферол) – один из многих питательных веществ, необходимых организму, чтобы оставаться здоровым. И это не один витамин, а группа биологически активных соединений, в которую входит витамин Д1, Д2, Д3, Д4, Д5. Но основополагающее значение имеют только 2 формы: Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Первый компонент поступает в твой организм только с определёнными продуктами питания, а второй – вырабатывается в коже под влиянием солнечного света, а также поступает вместе с пищей.

Кстати! Свойства и структура кальциферола были изучены немецким экспертом Виндаусом в 1928 году, за что он получил Нобелевскую премию.

Главная биологическая роль кальциферола – поддержание постоянной концентрации кальция в крови. Рецепторы к витамину Д локализуются в кишечнике, костных тканях, почках, поджелудочной железе, половых органах, мускулатуре, в структуре нервной и иммунной системы. Нутриент также блокирует высвобождение паратиреоидного гормона, который реабсорбирует кости, истончая их.

Витамин Д выполняет и ряд других жизненно необходимых функций:

• укрепляет костные структуры;
• улучшает продукцию половых гормонов, совершенствуя репродуктивную функцию;
• нормализует иммунный статус (как врождённый, так и приобретённый).

Он также предотвращает появление опухолей, сахарного диабета, псориаза, ожирения, болезни Паркинсона.

Почему мне необходим витамин D?

Витамин D необходим вашему телу для того, чтобы поглощать кальций и способствовать росту костей. Недостаток витамина D приводит к размягчению костей у детей (рахит) и хрупкости и деформации костей у взрослых (остеомаляция). Кроме того, витамин D необходим и для других важных функций организма.

В настоящий момент, дефицит витамина D связывают с раком молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, сердечными заболеваниями, депрессией, увеличением веса и другими заболеваниями. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более низкий риск возникновения этих заболеваний, хотя они не доказывают, что недостаток витамина D вызывает эти заболевания, или что прием добавок витамина D поможет снизить эти риски.

Единственным доказанным преимуществом витамина D является его совместная с кальцием роль в укреплении костей. Но это далеко не все. Витамин D помогает регулировать работу иммунной и нервно-мышечной, а также играет важную роль в жизненном цикле клеток человека. Он настолько важен, что ваше тело производит его само по себе, но только после воздействия на вашу кожу достаточного количества солнечного света. Поэтому производство витамина D является проблемой для людей, проживающих в северном климате.

Продукты, содержащие витамин D, и суточные нормы

Неоценимую помощь оказывают нам натуральные продукты, содержащие витамин D, имеющиеся в свободном доступе:

• рыбий жир,
• печень трески,
• лосось,
• скумбрия,
• шампиньоны, шиитаке,
• яйца (желток),
• сардина,
• горбуша,
• кета,
• красная икра,
• сельдь жирная,
• молочные продукты.

Проще всего есть две порции рыбы в неделю, а также обязательно включить в рацион блюда с яйцами и молочные продукты.

Существуют определённые суточные нормы, на которые мы должны ориентироваться:

• детям до года – 10 мкг. (микрограмм) или 400 МЕ;
• от года до 70 лет, беременным и кормящим необходимо 15 мкг. или 600 МЕ;
• взрослым и пожилым (от 70 года) – 20 мкг. или 800 МЕ.

Рассказываем, сколько и чего надо съесть, чтобы с витамином D в нашем организме было все в порядке.

Зачем нам витамин D ?

Поскольку солнышко в наших широтах практически не балует, то в зону дефицитного риска входит почти каждый. Кажется, что недостаток витамина D не так уж и опасен. Пару раз за год слетал в теплые края, понежился где-то в районе экватора – и здоровье вроде как поправил. А если какая нехватка, то всегда можно купить добавки, которые ежедневно обеспечивают всевозможными витаминами и микроэлементами. На деле все оказывается совсем не так просто.

Благодаря витамину D кальций (Ca), фосфор (P), витамин А, магний и многие другие полезные вещества, содержащиеся в пище, всасываются в организм через тонкий кишечник. Поэтому его нехватка отражается на поступлении полезных микроэлементов. Кроме того, витамин D регулирует обменные процессы, является стимулятором синтеза некоторых гормонов и роста клеток, а еще необходимым компонентом для правильного роста скелета, работы сердца, свертывания крови. Его дефицит становится причиной рахита у детей, остеопороза у пожилых людей и боли в суставах.

Также витамин D выступает в качестве регулятора деятельности нервной системы. Сегодня все чаще среди людей от 20 до 40 лет можно встретить случаи такого заболевания, как рассеянный склероз. Причиной возникновения болезни опять же является недостаток «солнечного» витамина, сказывающийся на деятельности нервной системы.  

Витамин D поддерживает иммунную систему, влияет на работу щитовидной железы, помогает худеть и улучшает настроение. Неслучайно именно зимой, когда мало солнца, мы чаще всего впадаем в депрессию и апатию.

Как я могу получить достаточное количество витамина D?

Тридцать минут пребывания на солнце без солнцезащитного крема (или загар лица, ног или спины) по крайней мере два раза в неделю должны обеспечить вам достаточное количество витамина D.

Но пребывание на солнце может подвергнуть вас потенциально опасному радиационному воздействию, вызывающему рак. Скорее всего, лучшим способом получения витамина D является получение из продуктов или пищевых добавок.

Потребность

Потребность в витамине D зависит от многих факторов: общего состояния организма, возраста, рода занятий, соотношения солей фосфора и кальция в рационе. Однако считается, что суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 600 МЕ (международных единиц). Если перевести эту норму в часы, проведенные на солнце, то достаточно 30 минут пребывания в период с 10.00 до 15.00. Более длительное пребывание на солнце уже чревато последствиями. 

Имейте в виду, что если вы употребляете в пищу много злаков (каши, мюсли, хлебо-булочные изделия), тем большее количество витамина D вам требуется.

Содержание витамина D в яйцах и яйцепродуктах:

Скумбрия в мультиварке

Достаточно съедать 67 г скумбрии (на пару) в день и организм будет обеспечен суточной нормой витамина D.

Ингредиенты:

• скумбрия выпотрошенная – 2 тушки;
• репчатый лук – 1 шт.;
• специи и соль по вкусу.

Приготовить фольгу. Рыбные тушки нарезать произвольными кусочками. А луковицу очистить и нарезать крупными кольцами. На фольгу выложить подушку из лука, на неё кусочки скумбрии, посолить и посыпать специями. Завернуть фольгу и уложить на решётку в мультиварку с налитой водой. Готовить в режиме «На пару». Через полчаса скумбрия готова. Можно посыпать зеленью и подать с любым гарниром.

Сколько витамина D мне необходимо?

В ноябре 2010 года экспертный комитет Института медицины установил новую «суточную норму потребления» витамина D.

В случае, если человек практически не получает витамина D от пребывания на солнце, но получает достаточное количество кальция, рекомендуется принимать следующее количество витамина D из пищевых продуктов или добавок (обратите внимание на то, что верхний предел является не рекомендуемым, а самым высоким безопасным уровнем):

• Младенцы от 0 до 6 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1000 ЕД/сутки.
• Младенцы от 6 до 12 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1500 ЕД/сутки.
• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 2500 ЕД/сутки.
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 3000 ЕД/сутки.
• Подростки и взрослые в возрасте от 9 до 70: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.
• Взрослые в возрасте 71+: адекватное усвоение, 800 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.

Селедочное масло для бутербродов

Сельдь содержит не менее 30 мкг. витамина D на 100 г продукта. Употреблять её можно в любом виде. Но лучше не подвергать термической обработке.

Ингредиенты:

• слабосолёная сельдь – 1 шт.;
• 1 ч. л. горчицы (любой крепости);
• лимонный сок – 10 мл.;
• яйцо варёное – 1 шт.;
• зелень (укроп) – 3-4 веточки.

У сельди отрезать голову и плавники, выпотрошить. Снять кожу и разделать на филе. Максимально убрать косточки и нарезать кусочками. Выложить в чашу измельчителя, добавить масло, очищенное яйцо, сок лимона. Зелень мелко нарезать ножом и тоже добавить в чашу. Взбить ингредиенты в измельчителе. Переложить в баночку и в холодильник. Подавать с тостами, крекерами или хлебом.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Могу ли я употреблять витамин D в избытке?

Слишком много хорошего тоже плохо. Избыток витамина D может способствовать аномально высокому уровню кальция в крови, что может привести к тошноте, запорам, спутанности сознания, аномальному сердечному ритму и даже образованию камней в почках.



Получить избыток витамина D от солнечных лучей или из пищевых продуктов (если только вы не употребляете слишком много печени трески) практически невозможно. Почти все известные случаи передозировки витамина D произошли из-за употребления пищевых добавок.

Что в итоге?

Чтобы избежать недостатка витамина Д, контролируй своё пребывание на солнце (особенно зимой). Если ты понимаешь, что ультрафиолета в твоей жизни недостаточно, обогати свой рацион нужными продуктами. И помни, что переизбыток кальциферола может быть токсичным.

Взаимодействует ли витамин D с другими лекарственными препаратами?

Да. Такие стероидные препараты, как Преднизон, могут оказывать влияние на метаболизм витамина D. Если вы регулярно принимаете стероидные препараты, обсудите этот вопрос со своим врачом.

Препарат для похудения орлистат может препятствовать поглощению витамина D. Такое же действие оказывает и препарат для снижения уровня холестерина – холестирамин. Люди, принимающие эти препараты, должны поговорить со своим врачом.

Противосудорожные препараты Фенобарбитал и Дилантин (фенитоин) оказывают воздействие на метаболизм витамина D и поглощение кальция. Такой же эффект имеют противотуберкулезные препараты.

С другой стороны, понижающие уровень холестерина статиновые препараты и тиазидные диуретики увеличивают уровень витамина D.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...