10 продуктов, богатых витамином C: познаем со всех сторон

Витамин C (или аскорбиновая кислота) – важнейшее органическое вещество, жизненно необходимое каждому человеку. Он важен для укрепления иммунитета, профилактики различного рода заболеваний, борьбы с бактериями, а также для поддержания молодости организма. Аскорбинка благотворно влияет практически на все жизненные функции, поэтому обязательно должен регулярно поступать в организм вместе с пищей. Витамин C содержатся во многих продуктах питания, и продается в аптеках в виде лекарственных препаратов. Как именно он действует и к чему может привести его дефицит в организме? Продукты, богатые витамином С приведены в таблицах с указанием его количества в 100 гр. продукта.

Основные действия витамина C на организм

Аскорбиновая кислота очень важна для производства антител и работы лейкоцитов – без ее участия иммунной системе не справиться. Это природный антиоксидант, который предотвращает процессы старения, помогает усвояемости белков, жиров и углеводов, нормализует кровообращение, снижает артериальное давление и защищает от негативных факторов внешней среды. Витамин C – это своего рода барьер, который «перекрывает» доступ в организм микробам и инфекциям, защищает от болезней и помогает заживлению ран и ушибов. Более того, обычная на первый взгляд аскорбинка благоприятно влияет на нервную, сердечнососудистую и эндокринную системы. Витамин C крайне важен для детей, ведь укреплять иммунитет необходимо с самого раннего возраста. Аскорбиновая кислота участвует в формировании зубов, костей и мышц, укрепляет и питает волосы.

Продукты с высоким содержанием витамина C

Чтобы организм не испытывал недостатка в витамине C, каждому человеку необходимо правильно питаться. Наш рацион должен обязательно включать продукты с содержанием этого антиоксиданта. Аскорбиновая кислота в изобилии присутствует в яблоках, персиках, киви и цитрусовых фруктах.

А также в шиповнике, облепихе, рябине, землянике и черной смородине. Есть витамин C и в овощах – болгарском перце, капусте, шпинате, картошке «в мундире» и зелени (петрушке и укропе). В небольших дозах это природное вещество содержится в печени, зеленом горошке, спарже, сыре, арахисе, рыбе и морепродуктах.

1. Рыбий жир

Данный продукт получают из атлантических рыб. Он является источником витамина D и содержит рекордное количество ретинола. Рыбий жир легко найти в аптеке или магазинах здорового питания – в жидком виде или капсулах. Он способен выполнять функцию натуральных нестероидных противовоспалительных препаратов, за счет чего часто применяется в лечении и профилактике ревматоидного артрита. Рыбий жир устраняет судороги и уменьшает болевой синдром, качественно увеличивает плотность костей.

Регулярное употребление такого продукта богатого витамина А оказывает профилактику остеопороза у женщин в постклиматическом периоде. К тому же, рыбий жир богат кислотами омега-3, которые являются антиоксидантами и значимо влияют на состояние волос, кожи и ногтей. Содержит также и витамин К, который отвечает за репродуктивную функцию в организме и замедляет старение.

Для пополнения суточной нормы витамина А достаточно 1,5 грамма рыбьего жира.

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	18 мг	26%
Баклажаны	5 мг	7%
Брюква	30 мг	43%
Имбирь (корень)	5 мг	7%
Кабачки	15 мг	21%
Капуста белокочанная	45 мг	64%
Капуста брокколи	89 мг	127%
Капуста брюссельская	100 мг	143%
Капуста кольраби	50 мг	71%
Капуста краснокочанная	60 мг	86%
Капуста пекинская	27 мг	39%
Капуста савойская	5 мг	7%
Капуста цветная	70 мг	100%
Картофель	20 мг	29%
Кинза (зелень)	27 мг	39%
Кресс-салат (зелень)	69 мг	99%
Листья одуванчика (зелень)	35 мг	50%
Лук зелёный (перо)	30 мг	43%
Лук порей	35 мг	50%
Лук репчатый	10 мг	14%
Морковь	5 мг	7%
Морская капуста	2 мг	3%
Огурец	10 мг	14%
Папоротник	26.6 мг	38%
Пастернак (корень)	20 мг	29%
Перец сладкий (болгарский)	200 мг	286%
Петрушка (зелень)	150 мг	214%
Петрушка (корень)	35 мг	50%
Помидор (томат)	25 мг	36%
Ревень (зелень)	10 мг	14%
Редис	25 мг	36%
Редька чёрная	29 мг	41%
Репа	20 мг	29%
Салат листовой (зелень)	15 мг	21%
Свекла	10 мг	14%
Сельдерей (зелень)	38 мг	54%
Сельдерей (корень)	8 мг	11%
Спаржа (зелень)	20 мг	29%
Топинамбур	6 мг	9%
Тыква	8 мг	11%
Укроп (зелень)	100 мг	143%
Хрен (корень)	55 мг	79%
Чеснок	10 мг	14%
Шпинат (зелень)	55 мг	79%
Щавель (зелень)	43 мг	61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).

Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.

Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.

При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.

При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).

Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).

Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).

Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.

Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.

Регулирует холестериновый обмен.

Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).

Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).

Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).

Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.

Головная боль, головокружение.

При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).

Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (: 6)

 Статья добавлена: 2015-12-08

2. Печень говяжья

Это продукт с высоким содержанием витамина А, который также богат множеством других питательных веществ. Печень способствует нормализации репродуктивной функции, улучшает состояние сетчатки глаза и показан для диеты во время реабилитации после травм.

Регулярное употребление говяжьей печени помогает насытить организм В-каротином и витамином В1, который улучшает состояние ЖКТ и сердечной мышцы.

Около 20 грамм говяжьей печени содержат суточную норму ретинола.

Таблица содержания витамина С в продуктах питания

Мясные продукты

Печень куриная, приготовленная	27,9 мг
Кролик, жареный	6,0 мг
Утка	5,8 мг
Перепел, приготовленный	2,3 мг
Фазан, приготовленный	2,3 мг
Печень говяжья, тушеная	1,9 мг
Курица	1,8 мг
Язык свиной, тушеный	1,7 мг
Язык говяжий, отварной	1,3 мг
Печень говяжья	1,3 мг
Кролик	0,8 мг
Сало	0,1 мг
Курица, жареная	0,0 мг
Утка, отварная	0,0 мг
Индейка	0,0 мг
Индейка, отварная	0,0 мг
Гусь	0,0 мг
Гусь, жареный	0,0 мг
Конина	0,0 мг
Оленина	0,0 мг
Жир, куриный	0,0 мг
Свиные ребрышки	0,0 мг
Ветчина	0,0 мг
Почки говяжьи, приготовленные	0,0 мг
Жир говяжий	0,0 мг
Куриная грудка, запеченная	0,0 мг
Козел, жареный	0,0 мг
Индейка, жареная	~
Перепел	~

Рыба и морепродукты

Икра, смешанные типы	16,0 мг
Мидии, вареные	13,6 мг
Осьминог, вареный	8,0 мг
Краб, варенный	3,6 мг
Печень трески, консервы	3,4 мг
Форель радужная, запеченная	2,9 мг
Угорь, сырой	1,8 мг
Карп, запеченный	1,6 мг
Креветки	1,4 мг
Окунь, жареный	1,1 мг
Краб	1,0 мг
Сельдь, запеченная	0,7 мг
Анчоус	0,0 мг
Минтай, запеченный	0,0 мг
Горбуша, запеченная	0,0 мг
Рыбий жир, из печени трески	0,0 мг
Палтус, сырой	0,0 мг
Скумбрия, соленая	0,0 мг
Пикша, запеченная	0,0 мг
Сиг, копченный	0,0 мг
Нерка, запеченная	0,0 мг
Устрицы, вареные	0,0 мг

Молочные и яйцепродукты

Молоко, коровье, 3,6% жирности, сырое	1,5 мг
Молоко, пастеризованное, 3,2%	1,3 мг
Сыр  Пошехонский	0,8 мг
Сыр козий, мягкий, 21%	0,7 мг
Сыр Голландский	0,7 мг
Сыр Чеддер	0,7 мг
Сыр Российский	0,7 мг
Кефир, 3,2%	0,7 мг
Сыр Швейцарский	0,6 мг
Сыр Рокфор	0,6 мг
Йогурт, 3,2%	0,6 мг
Сливки, пастеризованные, 20%	0,3 мг
Сметана, 20%	0,3 мг
Моцарелла	0,0 мг
Желток, яйцо куриное	0,0 мг
Масло сливочное, соленое, 81%	0,0 мг
Яйцо, куриное, целое	0,0 мг
Яйцо, перепелиное, целое	0,0 мг
Яйцо, утиное, цельное, сырое	0,0 мг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет	0,0 мг
Сыр, сливочный, 34%	0,0 мг
Сыр, козий, твердый, 36%	0,0 мг
Сыр, эдам, 28%	0,0 мг
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую	0,0 мг
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое	0,0 мг

Бобовые

Горошек зеленый	25,0 мг
Горошек зеленый, консервы	10,0 мг
Чечевица, сырая	4,4 мг
Фасоль, желтая, зрелые семена, вареная, с солью	1,8 мг
Соя	0,0 мг
Горох лущеный	0,0 мг
Чечевица, зерно	0,0 мг
Фасоль, желтая, зрелые семена, сырая	0,0 мг
Горох отварной	0,0 мг
Мисо	0,0 мг
Фасоль, белая, зрелые семена, сырая	0,0 мг

Макароны и зерновые

Семена, подсолнечника, семечки	0,0 мг
Рожь	0,0 мг
Рис, коричневый, длиннозерный, сырой	0,0 мг
Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный	0,0 мг
Пшеница, зерно, твердая	0,0 мг
Овсяные отруби, приготовленные	0,0 мг
Мука, ржаная, темная	0,0 мг
Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные	0,0 мг
Лапша, домашняя	0,0 мг
Кукуруза, желтая	0,0 мг
Крупа, кукурузная	0,0 мг
Каша, овсяная	0,0 мг
Каша гречневая	0,0 мг
Зерно продовольственное, кукуруза	0,0 мг

Специи и травы

Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный	566,7 мг
Специи, петрушка, сушеная	125,0 мг
Специи, молотая гвоздика	80,8 мг
Специи, перец, красный или кайнейский	76,4 мг
Специи, тимьян, чабрец, сушеный	50,0 мг
Специи, шалфей, молотый	32,4 мг
Специи, куркума, молотая	25,9 мг
Специи, карри, порошок	11,4 мг
Специи, тмин, семена	7,7 мг
Специи, горчица, семена, желтые	7,1 мг
Специи, корица, молотая	3,8 мг
Специи, мускатный орех, молотый	3,0 мг
Специи, орегано, сушеный	2,3 мг
Специи, мак, семена	1,0 мг
Специи, паприка, стручковый перец	0,9 мг
Специи, базилик, сушеный	0,8 мг
Специи, перец чили, порошок	0,7 мг
Специи, перец, черный	0,0 мг

Фрукты и ягоды

Облепиха	200,0 мг
Киви, свежий, сырой	92,7 мг
Земляника	60,0 мг
Клубника, сырая	58,8 мг
Апельсин, сырой	53,2 мг
Лимон, сырой, без кожуры	53,0 мг
Манго, сырые	36,4 мг
Грейпфрут	34,4 мг
Фейхоа, сырая	32,9 мг
Крыжовник, сырой	27,7 мг
Мандарин, сырой	26,7 мг
Малина, сырая	26,2 мг
Ежевика, сырая	21,0 мг
Ананас	20,0 мг
Дыня	20,0 мг
Джекфрут, сырой	13,7 мг
Клюква, сырая	13,3 мг
Гранат, сырой	10,2 мг
Абрикосы	10,0 мг
Авокадо, сырые	10,0 мг
Вишня, сырая	10,0 мг
Черника, сырая	9,7 мг
Бананы, сырые	8,7 мг
Арбуз, сырой	8,1 мг
Ревень, сырой	8,0 мг
Хурма, японская, сырая	7,5 мг
Черешня, сырая	7,0 мг
Персик, сырой	6,6 мг
Виноград	6,0 мг
Груша	5,0 мг
Яблоки, сырые, с кожицей	4,6 мг
Инжир, сырой	2,0 мг
Инжир, сушеный	1,2 мг

Овощи

Капуста, Брюссельская	100,0 мг
Капуста Белокочанная	45,0 мг
Шпинат, сырой	28,1 мг
Томаты, помидоры (грунтовые)	25,0 мг
Редис, восточный, сырой	22,0 мг
Картофель отварной	14,5 мг
Огурцы (грунтовые)	10,0 мг
Суфле из шпината	7,3 мг
Морковь, красная	5,0 мг
Грибы, былые, сырые	2,1 мг
Грибы, митаки, сырые	0,0 мг
Грибы, вешенка, сырые	0,0 мг
Грибы, лисички, сырые	~

источник

3. Морковь

Морковь не только богата на ретинол, но и содержит витамин К, кобальт и кремний. Продукт обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает повышенную свертываемость крови, качественно увеличивает уровень протромбина в крови и улучшает состояние кожи за счет витамина Е в составе.

Морковь подходит для любой диеты, рекомендована беременным женщинам для восполнение микроэлементов, отвечающих за развитие костной и зрительной системы плода.

Всего 40 грамм сырой моркови способны удовлетворить суточную норму витамина А.

4. Угорь речной

Эта рыба не только вкусная и диетическая, но и очень полезна для здоровья в условиях правильного приготовления. Микроэлементы и витамины в составе угря помогают улучшить здоровье глаз и кожи, повысить иммунитет, откорректировать обмен и синтез фосфолипидов в печени.

Витамин В12 в составе речного угря благотворно влияет на метаболизм, предотвращает анемию, тромбоцитопению и лейкопению. Также, продукт богат холином, витамином D, хромом, йодом, кобальтом, фосфором, селеном и витамином Е.

Для восполнения суточной нормы ретинола необходимо всего 100 грамм угря.

5. Петрушка

Эта пряная зелень богата выраженными антиоксидантными свойствами. Она не только является продуктом с высоким содержанием витамина А, но и является источником витамина В9, который незаменим для метаболизма аминокислот. Петрушка способствует повышению иммунитета, улучшает синтез белка в организме и пищеварение.

Также петрушка богата кальцием, фосфором, бета-каротином, витамином Е, калием, витамином К, хромом и кремнием.

В 100 грамм петрушки содержится суточная норма ретинола.

6. Яичный желток

Простой и доступный витамина А, который содержит ценные и полезные жиры. Желток укрепляет репродуктивную функцию, поддерживает иммунную систему и обеспечивает организм энергией. Витамин Е в составе куриного желтка предотвращает фотостарение и борется с морщинами.

Витамин В1 улучшает действие ферментов энергетического и углеродного обмена, улучшает метаболизм аминокислот. Регулярное употребление куриного желтка помогает нормализовать состояние сердечной, пищеварительной и нервной системы. Витамин А в составе продукта предотвращает нарушения сумеречного и светового зрения.

Около 100 грамм яичного желтка полностью удовлетворяют суточную норму витамин А.

7. Шпинат

Шпинат богат калием и кальцием, содержит высокий уровень ретинола. Продукт улучшает функциональность сетчатки глаза, повышает защитные силы организма и насыщает витамином С. Шпинат является сильным антиоксидантом и позволяет выводить свободные радикалы из организма.

Витамин В2 в составе продукта способствует повышению восприимчивости к темновой и светловой адаптации глаза, улучшает барьерные функции кожного покрова и слизистых. Регулярное употребление шпината способствует укреплению сердечной мышцы и костей.

Суточная норма витамина А содержится в 120 грамм шпината.

8. Курага

Курага – это отличный вариант сухофруктов для замены сладостей на диете или системе правильного питания. Употребление кураги позволяет уменьшить количество искусственных сахаров в организме, насытить калием, витамином В2 и каротином.

Сушеные абрикосы выступают отличным антиоксидантным средством, повышают иммунитет и способствуют адаптации зрительного анализатора к сумеркам и свету. Микроэлементы продукта способствуют функциональности окислительно-восстановительных реакций и улучшают состояние кожи. Дерма становится увлажненной, уходит стянутость и сухость. Ежедневное употребление кураги помогает наладить функции пищеварительного тракта, в частности – кишечника.

Две горсти сладкой и ароматной кураги способны покрыть суточную норму витамина А. Для этого необходимо в сутки съесть 150 грамм продукта.

9. Печень трески

Печень трески – очень вкусный, но достаточно калорийный продукт. Печень трески улучшает состояние кожи, уменьшает высыпания и убирает глубинные морщины. Продукт благотворно влияет на репродуктивную функцию организма, улучшает зрение. Витамин В6 в составе печени трески предотвращает проблемы с кожным покровом, слизистыми, оказывает профилактику нарушений сумеречного и светового зрения, темновой адаптации зрительного анализатора.

Также печень трески укрепляет иммунитет и нормализует процессы нервной системы, её микроэлементы способствуют поддержанию благотворного уровня гомоцистеина в крови, участвуют в трансформации триптофана, эритроцитов, нуклеиновых кислот. При умеренном употреблении печень трески не нанесет ущерба фигуре и поможет насытить организм жирными кислотами омега 3/6/9, укрепить кровеносные капилляры и сердце.

Для восполнения суточной нормы витамина А необходимо всего лишь 20 грамм этого продукта.

10. Сельдерей

Сельдерей – это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов. Кроме того, эта овощная культура повышает барьерные функции организма и способствует похудению. Сельдерей выступает активным антиоксидантом, выводит токсические соединения и шлаки.

Витамин С в составе сельдерея улучшает иммунитет, предотвращает развитие рыхлости десен, частые носовые кровотечения, ломкость и проницаемость кровеносных капилляров. Сельдерей в ежедневном меню способствует усвоению железа, участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Сельдерей богат витамином А в достаточном количестве. Всего в 120 грамм стеблей и корней сельдерея содержится суточная норма ретинола.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...